Mitä harjoituksia voi tehdä laihtuakseen 50 vuoden jälkeen loukkaantumatta?

50 vuoden jälkeen painonpudotus on edelleen mahdollista. Menetelmä muuttuu. Nivelesi eivät kestä yhtä paljon rasitusta, palautumisesi hidastuu ja hormonisi järjestyvät uudelleen.

Kaksi sudenkuoppaa odottaa sinua. Jos pusket itseäsi liikaa, joudut sivuun useiksi viikoiksi. Jos liikut liian vähän, mitään ei tapahdu. Näin löydät oikean tasapainon ja miksi kehosi noudattaa nyt erilaisia ​​sääntöjä.

Miksi keho muuttuu 50 vuoden jälkeen?

50 vuoden iän jälkeen kehosi noudattaa uusia sääntöjä. Lihasmassa vähenee hitaasti mutta varmasti. Tällä ilmiöllä on nimi: sarkopenia. 50 vuoden iästä lähtien menetät noin 1 % lihasmassastasi vuodessa. Ja lihakset polttavat kaloreita, jopa levossa.

Vähemmän lihasmassaa tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa. Samalla aktiivisuustasolla keho kuluttaa vähemmän energiaa kuin ennen. Paino kertyy nopeammin, erityisesti vatsan ympärille. Et ole muuttanut mitään, ja silti vaaka jatkaa nousuaan.

Myös hormoneilla on merkitystä. Naisilla vaihdevuodet muuttavat rasvan jakautumista. Miehillä testosteronitasot laskevat vähitellen. Nämä muutokset vaikuttavat ruokahaluun, energiaan ja uneen.

Nivelesi vaativat kuitenkin enemmän huomiota. Rusto kuluu ja palautuminen hidastuu. Ylirasituksen hinta on suurempi kuin 30-vuotiaana. Juuri tässä kaikki on kiinni.

Tässä on hyviä uutisia, ja ne ovat merkittäviä. Mikään tästä ei ole väistämätöntä. Oikea, huolellisesti valittu liike voi kääntää trendin. Seuraava näyttää sinulle, miten se onnistuu, vahingoittamatta itseäsi.

Turvallisia harjoituksia liikkumiseen ilman loukkaantumisia

50 vuoden jälkeen kysymys ei ole enää suorituskyvystä vaan kestävyydestä. Kolme pilaria pitävät kaiken koossa: reipas kävely, lihasten vahvistaminen ja venyttely. Yhdenkin poistaminen tasapainoa horjuttaa.

Unohda ajatus, että sinun täytyy kärsiä edistyäksesi. Kipu on lähes aina merkki menetelmän virheestä. Lyhyet, säännölliset harjoitukset tuottavat parempia tuloksia kuin intensiiviset, harvoin tehtävät ponnistelut.

Vesiaktiviteetit ansaitsevat erityismaininnan. Vesi tukee kehoa ja vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta , mutta mahdollistaa silti kunnon treenin. Hyvä vaihtoehto, jos polvesi vaivaavat.

Aktiivinen kävely ja liikkuvuus

Kävely on edelleen aliarvostetuin liikuntamuoto 50 vuoden iän jälkeen. Se on lempeää kardioharjoitusta, joka on nivelystävällinen ja jota voi tehdä missä tahansa. Kolmekymmentä minuuttia päivässä, useimpina viikonpäivinä, täyttää WHO:n suositukset.

Intensiteetin vertailuarvo voidaan tiivistää yhteen lauseeseen. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisilla lauseilla, hieman lyhyemmällä hengityksellä. Tämä on alue, jossa keho työskentelee kuluttamatta loppuun palautumisreservejään.

Ennen lähtöä anna kehollesi kymmenen minuuttia. Nämä kolme liikettä riittävät.

1. Hitaat olkapääkierrot ja pään kiertoliikkeet vapauttaaksesi kaularangan jännitystä.
2. Korkeat polvet paikoillaan, kymmenen toistoa lantion aktivoimiseksi.
3. Nilkkakorkokengät, jotka elvyttävät liikkuvuutta ja varmistavat jokaisen askeleen.

Hellävarainen lihasten vahvistaminen

Lihaksesi reagoivat edelleen erittäin hyvin, jopa 60-vuotiaana. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa riittää hidastamaan sarkopeniaa. Tässä on kolme helposti saavutettavaa liikettä, jotka eivät vaadi välineitä.

1. Kyykyt ja askelkyykyt vahvojen jalkojen ja suoran ryhdin saavuttamiseksi.
2. Seinätuet, hellävarainen versio keskivartalon vahvistamisesta, jotka suojaavat selkää.
3. Lyhyt lankku, jota pidetään 20–30 sekuntia, vakauttaa kehon keskivartaloa.

Kolme periaatetta on tärkeämpiä kuin itse kuormitus: hidas tempo, täysi liikerata ja johdonmukaisuus. Ei koskaan kipua.

Venyttely ja palautuminen

Tämä on vaihe, jonka kaikki hyppäävät ohi, ja tästä alkavat edessä olevat vaikeat ajat. 50 vuoden jälkeen lihakset palautuvat hitaammin ja nivelet ovat vähemmän anteeksiantavaisia.

Pidä venytystä 30–60 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen. Reisit, pohkeet, pakarat, selkä. Hengitä hitaasti venytyksen aikana; tämä auttaa lihaksia rentoutumaan tehokkaammin.

Palautumista tapahtuu myös harjoitusten ulkopuolella. Juo säännöllisesti päivän mittaan, pyri nukkumaan seitsemän–kahdeksan tuntia ja harrasta kevyttä liikuntaa lepopäivinä. Rento kävely, liikkuvuusharjoitukset tai mukautettu jooga ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Virheet, joita kannattaa välttää palatessa urheilun pariin

Yrityksen haltuunotto 50 vuoden jälkeen epäonnistuu usein pienten yksityiskohtien vuoksi. Tässä on neljä yleisintä sudenkuoppaa.

Kaiken ehtiminen viikossa on virhe. Kaksi tai kolme säännöllistä treeniä on parempi kuin sunnuntaina odottamaton maraton. Kehosi ei voi kääntää aikaa taaksepäin.

Jätä lämmittely väliin. Kymmenen minuuttia kevyttä kävelyä ja nivelten kiertoja suojaa sinua kivulta. Se on koko harjoituksen paras hyöty-tehosuhde.

Painon nostamista liian nopeasti ei suositella. Aloita kehonpainoharjoituksilla, keskity oikeaan tekniikkaan ja lisää sitten painoa viikko viikolta. Tämä asteittainen lähestymistapa estää sinua lopettamasta harjoittelua kokonaan.

Odota, kunnes tunnet janoa juodaksesi. Janon tunne vähenee iän myötä, mutta tarve säilyy. Juo pieniä määriä päivän mittaan.

Intensiivisen treenin jälkeen lämmin Epsom-suolakylpy rentouttaa lihaksia miellyttävästi. Ajattele sitä rentoutumisen hetkenä, älä palautumisen kiihdyttäjänä.

Tukeakseen hänen pyrkimyksiään