Laihdutus 50 vuoden jälkeen ilman dieettiä: askel askeleelta menetelmä, joka kunnioittaa kehoasi

Olet kokeillut sitä. Vähäkalorinen ruokavalio, sokeriton ruokavalio, työkaverin suosittelema pätkäpaasto. Kaksi kiloa pudonnut, kolme kiloa takaisin ja hieman vähemmän lihasta kuin ennen.

Tämä kaava ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen. Se on looginen reaktio yhteisöltä, jonka säännöt ovat muuttuneet. 50 vuoden jälkeen vivut eivät ole enää samat.

Tämä opas ei tarjoa vain yhtä dieettiä muiden joukossa. Se kuvaa vaiheittaisen menetelmän, joka perustuu nykyiseen tietämykseen aineenvaihdunnasta 50 ikävuoden jälkeen. Ei puutetta, ei suoritusjännitystä. Sarja säätöjä, jotka kasautuvat.

Vaihe 1: Ymmärrä, miksi keho vastustaa

Toimenpiteet ilman kentällä vallitsevan tilanteen ymmärtämistä tarkoittavat samojen virheiden toistamista. Kolme muutosta selittää vaikeuden 50 vuoden jälkeen.

Hiljainen lihaskato

Noin neljänkymmenen ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee vähitellen. Tätä prosessia kutsutaan sarkopeniaksi. Se pysyy näkymättömänä vaa'alla, mutta se vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Lihas kuluttaa energiaa levossa. Vähemmän lihasta tarkoittaa siis hitaampaa perusaineenvaihduntaa. Syöt saman verran, liikut saman verran ja ylimääräinen varastoituu.

Tässä on ansa. Ankara rajoittaminen kiihdyttää tätä lihasmassan menetystä. Keho käyttää sekä lihaksia että rasvaa, ja lihasmassa kasvaa, kun saanti laskee liian alas. Vaaka laskee, mutta laihdut vääränlaista painoa. Kun alat syödä uudelleen, takaisin tulee enimmäkseen rasvaa.

Pysyvä kortisoli

Pitkittynyt stressi ylläpitää koholla olevia kortisolitasoja. Tämä taso edistää vatsarasvan varastoitumista ja häiritsee unta. Huono uni puolestaan ​​heikentää insuliiniherkkyyttä.

Syklin jatkuminen jatkuu itsestään. Stressi, kortisoli, lyhyet unet, heikentynyt verensokerin säätely, rasvan varastointi. Siksi stressinhallinta ei ole vain hyvinvointibonus; se on itsessään ratkaiseva aineenvaihdunnan vipuvarsi.

Hormonit, jotka jakautuvat uudelleen

Estrogeenin lasku naisilla ja testosteronin lasku miehillä muuttaa rasvan jakautumista. Varastointi siirtyy vatsan alueelle. Myös nälän ja kylläisyyden säätely häiriintyy.

Lisätietoja näistä mekanismeista on artikkelissamme Painonpudotus vaihdevuosien jälkeen.

Vaihe 2: Järjestä lautasesi uudelleen laskematta kaloreita

Yleisin virhe 50 vuoden jälkeen on syömisen vähentäminen. Pitkällä aikavälillä toimiva lähestymistapa on syödä eri tavalla.

Verensokeri, keskeinen vipu

Joka aterian jälkeen verensokeri nousee ja insuliini laskee sitä. Kun nousu on äkillinen, seuraava lasku tuo nälän takaisin kahden tunnin kuluttua. Syöt uudelleen, usein sokeria.

Verensokerin vakauttaminen katkaisee tämän kierteen. Korvaa valkoinen leipä, valkoinen riisi ja hedelmämehut täysjyväjuurileivällä, ruskealla riisillä, palkokasveilla ja kokonaisilla hedelmillä. Samat kalorit, erilainen aineenvaihduntavaikutus.

Lisätietoja: Verensokerin seuranta, Inserm.

Proteiinit, lihasten suojaus

50 ikävuoden jälkeen proteiinin tarve kasvaa sen sijaan, että se laskisi. Keho syntetisoi lihaksia nautitusta proteiinista vähemmän tehokkaasti. Samaan tulokseen tarvitaan enemmän proteiinia.

Pyri saamaan 1–1,2 grammaa painokiloa kohden kolmelle aterialle jaettuna. Yksi suuri annos illalla on vähemmän tehokasta. Kala, kananmunat, palkokasvit ja siipikarja tarjoavat välttämättömät ravintoaineet.

Rehellinen mielipiteeni: Pelkät kasvipohjaiset proteiinit ovat hyviä, kunhan yhdistät ne palkokasvien ja täysjyväviljan kanssa joka aterialla. Ilman tätä tiukkaa lähestymistapaa eläin- ja kasviperäisten proteiinien yhdistäminen on helpompaa.

Kronobiologia: Syöminen oikeaan aikaan

Samalla aterialla ei ole samaa vaikutusta klo 8 ja 21. Insuliiniherkkyys on parempi aamulla ja laskee illalla.

Toimiva kaava: proteiinipitoinen aamiainen, täysi lounas, jossa on proteiinia, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja ja kasviksia, ja sen jälkeen kevyempi, aikaisempi illallinen. Tämä yksinkertainen ajoituksen muutos helpottaa ruoansulatusta yöllä.

Ansesin viralliset ohjeet vahvistavat tämän monimuotoisuuden ja jakautumisen logiikan.

Vaihe 3: Liiku eri tavalla; 20 minuuttia on parempi kuin 2 tuntia

Klassinen ansa on kompensoida huonoa ruokavaliota liikunnalla. Kuntosalijäsenyys, kolme harjoitusta, polvikipu, lopettaminen.

Liikunnan ensisijainen tarkoitus ei ole polttaa kaloreita. Se ylläpitää lihasmassaa, stimuloi aineenvaihduntaa ja tukee insuliiniherkkyyttä.

Mikä toimii

Päivittäinen kävely , 20–30 minuuttia, tarjoaa parhaan suoritus-tuloksen suhteen. Sauvakävely lisää tähän ylävartalon työtä.

Kevyt lihasten vahvistaminen kahdesti viikossa on välttämätöntä. Oman kehon painolla tehtävät harjoitukset ovat riittäviä: kyykkyjä, seinäistuntoja ja lyhyitä lankkuja. Tavoitteena on edelleen hidastaa sarkopenian etenemistä.

Jooga tai pilates tehostaa liikkuvuutta ja syviä vatsalihaksia samalla rauhoittaen hermostoa.

Mikä ei toimi

Yksin tehty intensiivinen kardiotreeni. Kolme kertaa viikossa juokseminen ilman lisäharjoittelua kiihdyttää lihasmassan menetystä. Paino putoaa, lihasmassa vähenee ja kierre jatkuu.

Sääntö voidaan tiivistää yhteen lauseeseen. Kaksikymmentä minuuttia päivässä on parempi kuin kaksi tuntia viikonloppuna.

Mukautetut harjoitukset: Urheiluministeriö, Seniorit.

Vaihe 4: Stressin hallinta, aineenvaihduntastrategia

Tämä on vaihe, jonka kaikki ohittavat, ja se jarruttaa kaikkia muita. Jatkuvasti korkeat kortisolitasot estävät vatsarasvan polttamista, jopa huolellisella ruokavaliolla.

Rauhoittavia eleitä

Sydämen koherenssiharjoitus , jota tehdään viisi minuuttia useita kertoja päivässä, on edelleen yksinkertaisin ja parhaiten dokumentoitu työkalu. Se vaikuttaa autonomiseen hermostoon ilman laitteita tai rajoituksia.

Ulkona kävely rauhallisessa ympäristössä on rauhoittavampaa kuin matka kaupungin läpi. Digitaalinen ulkonaliikkumiskielto tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamisessa.

Lopuksi, illallisen syöminen kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa keventää ruoansulatuksen työmäärää yön aikana. Keho voi sitten omistautua yölle palautumiselle.

Vaihe 5: Tue prosessia oikeilla ravintolisillä

Lisäykset eivät korvaa mitään. Ne liittyvät jo käynnissä olevaan muutokseen. Tässä on vielä järkeviä kohtia ja syyt.

Kromi

Kromi edistää verensokeritasojen pysymistä normaaleina. Tämä väite on yksi harvoista EFSA:n tällä alueella vahvistamista väitteistä. Niille, jotka kokevat toistuvaa sokerinhimoa, tämä väite on edelleen ajankohtainen.

Viikuna ja B6-vitamiini

Nopalin limamaiset kuidut turpoavat veden kanssa kosketuksissa ja täyttävät vatsan. Tämä täyteläistävä vaikutus edistää kylläisyyden tunnetta vaikuttamatta itse rasvoihin.

Remince - kaava yhdistää viikunaopuntian ja B6-vitamiinin, joka edistää normaalia proteiinien ja glykogeenin aineenvaihduntaa. Se tukee tasapainottumisprosessia, ei korvaa sitä.

Vaihe 6: Määrittele tavoite uudelleen

Tämä on vaikein ja samalla vapauttavin näkökulman muutos.

Tavallisissa taulukoissa luetellulla ihannepainolla ei ole yksilöllistä arvoa. Optimaalinen painosi on paino, jossa kolme ehtoa täyttyy samanaikaisesti: sinulla on energiaa aamusta iltaan, verikokeesi ovat normaalirajoissa ja voit liikkua ilman kipua.

Jos nämä kolme kriteeriä täyttyvät, painosi on oikea. Vaikka vaaka näyttäisikin numeroa, josta et pidä.

Painoindeksiin kannattaa suhtautua samalla tavalla. Se ei tee eroa rasvan ja lihasten välillä. Lihaksikas 60-vuotias voi olla normaalin alueen ulkopuolella ollessaan silti täysin terve. Se on väestöön perustuva työkalu, ei yksilöllinen arviointi.

Vyötärön ympärysmitta antaa parempaa tietoa aineenvaihduntariskistä. Viitearvot ovat naisilla noin 80 cm ja miehillä 94 cm.

Milloin hakeutua lääkäriin

Tietyissä tilanteissa on konsultoitava lääkäriä ennen toimenpiteisiin ryhtymistä. Nopea ja selittämätön painonnousu, merkittävä väsymys, epätavallinen kylmäherkkyys tai hiustenlähtö voivat viitata kilpirauhasen toimintahäiriöön. Yksinkertainen TSH-testi voi ratkaista ongelman.

Mainitse myös kaikki käyttämäsi hoidot. Jotkut lääkkeet vaikuttavat painoon tai ruokahaluun. Lääkärisi säätää niitä tarvittaessa, mitä et voi tehdä itse.

Lopuksi, jos suhteestasi ruokaan tulee ahdistuksen lähde, jos huomaat asettavasi lukuisia rajoituksia tai jos paino jatkuvasti valtaa ajatuksesi, keskustele siitä. Lääkäri tai laillistettu ravitsemusterapeutti pystyy tukemaan sinua paljon paremmin kuin pelkkä artikkeli.

Kysymykset fréquentes

Miksi en voi laihtua 50 vuoden jälkeen?

Useimmiten tämä johtuu siitä, että menetelmä ei ole pysynyt fysiologisten muutosten tahdissa. Lisärajoitukset pahentavat lihasmassan menetystä, mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa entisestään. Keskittymisen tulisi olla lihasmassan, verensokeritasojen ja unen suhteen, ei pelkästään annoskokojen suhteen.

Miten laihtua 10 kiloa 50-vuotiaana?

Tietyn painon asettaminen etukäteen johtaa usein epäonnistumiseen. Keho reagoi vaiheittain omaan tahtiinsa, ja nopeudella on vähemmän merkitystä kuin laihtuneen lihaksen koostumuksella. Yli yhden kilon painonpudotus viikossa liittyy lähes aina lihasmassan menetykseen.

Keskity sen sijaan prosessiin. Kilot seuraavat perässä, ja ne palaavat harvemmin.

Mitä ruokia tulisi rajoittaa 50 ikävuoden jälkeen?

Mitään ruokaa ei pidä demonisoida, ja tämä vivahde on tärkeä. Neljä kategoriaa hyötyy yksinkertaisesti satunnaisesta nauttimisesta: erittäin prosessoidut ruoat, sokeripitoiset juomat, tavallinen alkoholi ja pitkälle jalostetut jauhot.

Loppu on kiinni toistuvuudesta, ei kiellosta. Rangaistuksena koettu syöminen ei koskaan kestä.

Mikä on ihanteellinen paino 50-vuotiaalle naiselle?

Universaalia numeroa ei ole, ja se on hyvä asia. Lihasmassa, kehon muoto ja yksilöllinen historia vaikuttavat kaikki tähän vertailuarvoon. Vaiheen 6 kolme kriteeriä – energia, analyysi ja liikkuvuus – paljastavat paljon enemmän kuin vaaka koskaan pystyisi.

Kuinka kauan tulosten näkeminen kestää?

Ensimmäiset muutokset voinnissa, ruoansulatuksessa ja unessa näkyvät noin kahden viikon kuluttua. Näkyvä muutos vartalossasi vaatii yhden tai kahden kuukauden säännöllisen käytön. Kärsivällisyys on osa menetelmää.

Sopiiko jaksottainen paasto 50 ikävuoden jälkeen?

Joskus tietyissä olosuhteissa 12–14 tunnin paasto illallisen ja aamiaisen välillä antaa ruoansulatusjärjestelmälle mahdollisuuden levätä ilman voimakasta stressiä.

Mielestäni 16/8-formaatti, jossa aamiainen jätetään väliin, on yliarvostettu tässä iässä. Proteiinipitoisella aamiaisella on ratkaiseva rooli verensokerin tasapainossa. Ja jos kärsit kroonisesta väsymyksestä, univaikeuksista tai käytät parhaillaan lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet sitä.

Mitkä lisäravinteet voivat auttaa?

Kromi auttaa säätelemään verensokeria ja B6-vitamiini edistää proteiinien aineenvaihduntaa. Nopalilla on täyteainevaikutus, joka edistää kylläisyyden tunnetta. Mikään näistä ainesosista yksinään ei aiheuta painonpudotusta; ne kaikki toimivat yhdessä elämäntapamuutosten kanssa.

Lähteet ja resurssit

• Elintarvikkeiden kulutusohjeet, ANSES
• Verensokerisi seuranta, Inserm
• Liikuntaa ikääntyneille, Urheiluministeriö
• Fytoterapia, Vidal
• Painonpudotus vaihdevuosien jälkeen, Phytomisan